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老生常谈告诉我们，随着年龄增长，跑步速度必然会减慢。但如果我告诉你，事实并不一定如此呢？

事实上，有很多年过半百的跑者在比赛中创造了惊人的成绩。以北爱尔兰跑者汤米·休斯为例，他六十多岁时在曼彻斯特马拉松比赛中跑出了两小时三十分钟的成绩。这些年长跑者究竟知道怎样在年龄增长的同时保持跑步速度呢？带个这个秘密我们在下面揭晓。

(相关资料图)

首先，我们来说说最大的身体问题，即随着年龄增长，我们逐渐丧失的肌肉组织。从四五十岁开始，肌肉量逐渐减少，并随着年龄增长而恶化。不可避免地，肌肉质量的减少会导致力量和爆发力的降低。

这在跑步中表现出来的方式有很多，从长时间跑步后腿部疲劳感增加，到无法充分发力和迈出更大步伐来进行更快的间歇训练。

事实上，科学告诉我们，老人慢跑确实是存在的，而且正是因为力量和爆发力的下降。随着年龄增长，我们的身体不再像以前那样有效地推动和迈出大步伐以提高速度，因为力量不足。所以，跑步技术会适应这种变化，你开始采取更短的步幅和更高的步频。那么，作为跑步者，我们能做些什么来帮助在四五十岁、六七十岁乃至更长时间保持肌肉力量，抵抗肌肉质量下降呢？最好的防线就是加强力量训练。

当你进入四五十岁时，你可能会发现，与其每周跑五次，不如减少一次跑步，用力量训练来取而代之。你不需要举重，虽然如果你选择这条路线，进行抗阻力训练肯定是有好处的。但是，进行一套简单的无重量训练，如深蹲、弓步、踏步和俯卧撑，也能很好地帮助你保持力量。

如果你有特定的弱点，还可以通过观看该频道上的教程视频来找到更具针对性的锻炼方法。而且，强化训练还被证明可以显著降低受伤风险，这是一个巨大的额外好处。

接下来，随着年龄增长，我们的恢复能力也会减慢，特别是在长跑和更加强度的训练后。这与我之前提到的受伤预防息息相关，因为如果你的腿部没有充分恢复就进行下一次跑步训练，会增加过度使用伤病的风险，如跑步者膝盖、跟腱炎甚至胫骨骨膜炎。

事实上，我们需要给身体更多的恢复时间。当然，你可以采取一些措施来加速恢复过程，如保证充足的睡眠、均衡饮食和足够的水分摄入。但从长远来看，我们必须尊重身体的变化，在跑步之间给予足够的休息时间。

我还想提到一个我在指导中取得成功的替代选择，即将某些年长跑者转换为两周一周期，而不是一周一周期，这样他们可以在14天内持续进行非连续的跑步。无论你选择哪种方式，最重要的规则是合理安排长跑和强度训练，不要把它们安排得太紧密。

现在，我们来谈谈交叉训练。毕竟，年长的跑者和二十多岁的跑者一样，需要专注于有氧训练，以建立和保持良好的耐力基础。如果你发现自己在之前没有感受到的部位出现了酸痛，那么将每周的其中一次跑步替换为无负荷的有氧运动，如游泳或骑自行车，会让你的身体更好地恢复。这样，你仍然能够建立有氧能力和耐力，而身体也能从跑步带来的冲击中得到额外的恢复时间。

尤其对于年长跑者来说，稳定一致的训练是关键，无论是为了逐步提高跑步表现，还是为了预防跑步受伤。或许你在二十多岁时感觉自己像超人一样，身体可以承受任何训练。可以密集训练几个月，然后休息几周，再回到训练中，几乎能够达到之前的水平，毫不费力地继续努力。然而，现在的现实是随着年龄的增长我们渐渐失去了青春的样子。